Τα όρια που εγγυώνται τη μακροζωία
Αριθμοί υγείας και ομορφιάς
10.000 βήματα καθημερινά
Αν συνηθίζετε να παίρνετε το αυτοκίνητο ακόμα και για μικρές αποστάσεις, τότε σαμποτάρετε και την υγεία σας. Σε μελέτη του Πανεπιστημίου της Οκλαχόμα, διαπιστώθηκε ότι οι άνδρες που κάνουν καθημερινά 10.000 βήματα έχουν 69% (!) λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν καρδιαγγειακές παθήσεις. Και αν τα 10.000 βήματα σας φαίνονται άπιαστο όνειρο, τότε μάθετε ότι τα 5.000 βήματα αντιστοιχούν στην κίνηση που κάνουμε όλοι μας καθημερινά (για να σηκωθούμε από το κρεβάτι μας, να πλυθούμε, να φάμε, να πάμε στη δουλειά μας κ.λπ.), ενώ τα άλλα 5.000 αντιστοιχούν σε μισή ώρα γρήγορου περπατήματος ή σε 15΄ αεροβικής άσκησης (π.χ. τρέξιμο, μπάσκετ, ποδόσφαιρο, τένις, ποδήλατο).
Στην πράξη: Καλό είναι να χρησιμοποιείτε βηματόμετρο. Σύμφωνα με αυστραλιανή μελέτη, όσοι προμηθεύονται τη συσκευή ή εγκαθιστούν τη σχετική εφαρμογή στα κινητά τους έχουν 20 φορές περισσότερες πιθανότητες να πετύχουν τον στόχο τους. Διαφορετικά, πρέπει να γνωρίζετε ότι, ανάλογα με το ύψος του ατόμου, 1 βήμα ισοδυναμεί με 40-60 εκ. του μέτρου και συνεπώς τα 10.000 βήματα αντιστοιχούν σε 4-6 χλμ.
7 ώρες ύπνου
Ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος δεν βελτιώνει μόνο την όψη της επιδερμίδας, αλλά αποτελεί και έναν αποτελεσματικό τρόπο για να κρατήσετε μακριά σοβαρά προβλήματα υγείας. Έχει διαπιστωθεί ότι η τακτική έλλειψη ύπνου συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο υπέρτασης, σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκίας.
Στην πράξη: Οι ιδανικές ώρες ύπνου διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο. Είναι φυσιολογικό, λοιπόν, κάποιοι να χορταίνουν με 6 ώρες και κάποιοι άλλοι να χρειάζονται 8 ώρες. Καλό είναι, όταν αισθάνεστε κουρασμένοι, να ξαπλώνετε νωρίτερα στο κρεβάτι, ενώ αντίθετα, αν δεν σας κολλάει ύπνος, να το αναβάλλετε για λίγο αργότερα.
<102 εκ. περίμετρος μέσης
Κανείς δεν είπε να έχετε μέση δαχτυλίδι και γραμμωμένους κοιλιακούς. Αυτό όμως που συμβουλεύουν οι ειδικοί είναι η περιφέρεια της μέσης σας να μην ξεπερνά τα 102 εκ. Το συσσωρευμένο λίπος στην κοιλιά αυξάνει την προδιάθεση για μεταβολικό σύνδρομο, καθώς και για καρδιαγγειακά και εκφυλιστικά νοσήματα, αυξάνοντας έτσι την πιθανότητα πρώιμου θανάτου. Επιπλέον, προκαλεί προβλήματα στην αναπνευστική λειτουργία, καθώς το λίπος πιέζει προς τα πάνω το διάφραγμα, δυσχεραίνοντας την αναπνοή.
Στην πράξη: Για να χάσετε τα περιττά κιλά, θα πρέπει να καταφύγετε στον δραστικό συνδυασμό δίαιτας και άσκησης.
14 γρ. φυτικών ινών
Εκτός του ότι βοηθούν στο αδυνάτισμα και διώχνουν το φούσκωμα της κοιλιάς χάρη στην καλή λειτουργία του εντέρου, οι φυτικές ίνες ωφελούν περισσότερο τον ανδρικό οργανισμό. Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο έγκριτο περιοδικό «American Journal of Clinical Nutrition» έδειξε ότι η ημερήσια κατανάλωση 10 γρ. φυτικών ινών μειώνει κατά 10% τον κίνδυνο θανάτου από σοβαρές ασθένειες στους άνδρες και μάλιστα για μεγάλη περίοδο, διάρκειας περίπου 13 ετών.
Στην πράξη: Εμπλουτίστε το διαιτολόγιό σας με όσπρια (φασόλια, φακές), δημητριακά ολικής άλεσης, αγκινάρες, μπρόκολο, σπανάκι, φρούτα και ειδικά τα αποξηραμένα και βάλτε ως στόχο να καταναλώνετε 25 γρ. φυτικών ινών καθημερινά.
Το προφίλ της γερής καρδιάς
<200 mgdl η ολική χοληστερίνη
<130 ldl
>40 mg/dl η HDL
Αν το ετήσιο τσεκάπ δείξει τη χοληστερίνη και ειδικά την LDL, γνωστή και ως «κακή» χοληστερίνη, να είναι αρκετά «τσιμπημένη», θα πρέπει να λάβετε τα μέτρα σας. Όταν η ποσότητά της στο αίμα είναι μεγαλύτερη από αυτήν που χρειάζεται ο οργανισμός, συγκεντρώνεται εσωτερικά στο τοίχωμα των αρτηριών και των αγγείων και προκαλεί αθηρωμάτωση και σταδιακή στένωσή τους. Δεν είναι τυχαίο ότι οι άνθρωποι με υψηλά επίπεδα χοληστερίνης έχουν περισσότερες πιθανότητες να υποστούν έμφραγμα, εγκεφαλικό και ισχαιμική καρδιακή ανεπάρκεια.
Στην πράξη: Περιορίστε τα λίπη και ειδικά τα κορεσμένα (π.χ. λιπαρά κρέατα, αλλαντικά, παχιά τυριά, πλήρη γαλακτοκομικά, βούτυρο, κρέμες γάλακτος, γλυκά) και αυξήστε την κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης, ψαριών και μούρων, που αυξάνουν την HDL «καλή» χοληστερίνη, η οποία «καθαρίζει» τα τοιχώματα των αρτηριών. Επίσης, ξεκινήστε κάποιο είδος αεροβικής άσκησης, που θα σας βοηθήσει να χάσετε τα παραπανίσια κιλά, καθώς η παχυσαρκία αποτελεί μία από τις συχνότερες αιτίες της υπερχοληστερολαιμίας.
<150 mgdl τα τριγλυκερίδια
Επικίνδυνα για τις αρτηρίες είναι και τα τριγλυκερίδια. Συντελούν στη δημιουργία αρτηριοσκλήρυνσης (οι αρτηρίες χάνουν την ελαστικότητά τους), ενώ σε μεγάλες ποσότητες κάνουν το αίμα παχύρρευστο, συμβάλλοντας στον σχηματισμό θρόμβων. Όταν έχουν σύμμαχο την υψηλή «κακή» χοληστερίνη, τότε το χτύπημα στις αρτηρίες και τα αγγεία είναι διπλό.
Στην πράξη: Βάλτε στο τραπέζι σας τροφές πλούσιες σε ω-3 λιπαρά οξέα, όπως τα λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, σαρδέλα, σκουμπρί), τα καρύδια και ο λιναρόσπορος. Σύμφωνα, μάλιστα, με ιταλούς επιστήμονες, η ημερήσια πρόσληψη 3-4 γρ. ω-3 λιπαρών οξέων, που ισοδυναμεί με 2 κουταλιές λιναρόσπορο, 200 γρ. σολομού ή 1/2 φλιτζάνι καρύδια, μπορεί να μειώσει τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων σε ποσοστό 35%.
60-110 mg/dl το σάκχαρο
Ο έλεγχος του σακχάρου (της γλυκόζης) στο αίμα είναι σημαντικός για την ανίχνευση του σακχαρώδους διαβήτη, που είναι αιτία πολλών άλλων ασθενειών, όπως των καρδιαγγειακών και νεφρικών παθήσεων. Όταν οι τιμές υπερβαίνουν τα όρια, θα πρέπει να γίνονται εξειδικευμένες εξετάσεις (π.χ. καμπύλη σακχάρου). Σπανιότερα, το σάκχαρο εμφανίζεται αυξημένο ως συνέπεια άλλων προβλημάτων (π.χ. προβλήματα του θυρεοειδούς, της υπόφυσης, του παγκρέατος).
Στην πράξη: Βρετανική μελέτη έδειξε ότι στους άνδρες η διαλειμματική προπόνηση, 3-4 φορές την εβδομάδα, μειώνει την ανοχή στη γλυκόζη κατά
14 mg/dl. Όσον αφορά την καλύτερη διαχείριση
του σακχάρου στο αίμα, η καρδιαγγειακή προπόνηση (π.χ. περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμβηση, χορός) θεωρείται η καλύτερη.
<120>
Η υπέρταση είναι ιδιαίτερα απειλητική για την υγεία όλων -όχι μόνο των ανδρών- και το χειρότερο είναι ότι δεν δίνει συμπτώματα. Ευθύνεται για την πρόκληση αρτηριοσκλήρυνσης, ενώ ταυτόχρονα αναγκάζει την καρδιά να δουλεύει περισσότερο. Οι ειδικοί συστήνουν η συστολική πίεση να είναι 120 και η διαστολική 80.
Στην πράξη: Μη ρίχνετε πολύ αλάτι όταν μαγειρεύετε και θυμηθείτε ότι πολλά τρόφιμα, όπως τα αρτοσκευάσματα (ψωμί, μπισκότα, κρουασάν, πίτες), τα τυριά, οι έτοιμες σούπες, ακόμη και τα ζυμαρικά, αποτελούν κρυφές πηγές νατρίου. Εγκαταλείψτε, επίσης, την καθιστική ζωή και συμπεριλάβετε την άσκηση στην καθημερινότητά σας.
«Καμπανάκι» για τα νεφρά
20-50 mg/dl η ουρία
<1 mgdl η κρεατινίνη
Οι δύο αυτές αιματολογικές εξετάσεις δεν πρέπει να λείπουν από το τσεκάπ, καθώς αποτελούν δείκτες της νεφρικής λειτουργίας. Τα αυξημένα επίπεδα τιμών και στις εξετάσεις, ειδικότερα στην κρεατινίνη, πιστοποιούν την ύπαρξη νόσου.
Στην πράξη: Στην περίπτωση που εμφανιστεί αυξημένη μόνο ουρία, ο γιατρός θα σας συστήσει πίνετε πολλά υγρά επαναλάβετε εξέταση σε μικρό χρονικό διάστημα. Για τις αυξημένες τιμές κρεατινίνης καλύτερο έχετε κάνετε είναι απευθυνθείτε συντομότερο ειδικό νεφρολόγο.3,4-7mg/dl το ουρικό οξύ
Όταν τα κύτταρα του σώματος μεταβολίζουν τις πρωτεΐνες του κρέατος, παράγεται ουρικό οξύ. Εάν αυτό ξεπεράσει τα ανώτατα φυσιολογικά όρια (συνήθως τα 7-8 mg%), τότε ενδέχεται να δημιουργηθεί ένας λίθος, ο οποίος, αν είναι μεγαλύτερης διαμέτρου από τον ουρητήρα, μπορεί να τον αποφράξει, παρεμποδίζοντας τη διέλευση των ούρων και προκαλώντας αφόρητο πόνο. Επιπλέον, το αυξημένο ουρικό οξύ έχει συσχετιστεί με την πρόκληση της ουρικής αρθρίτιδας, γνωστή και ως ποδάγρα.
Στην πράξη: Αποφύγετε το κόκκινο κρέας, τα θαλασσινά, τους ξηρούς καρπούς και το αλκοόλ.
Γενικός δείκτης
13-18 g/dl η αιμοσφαιρίνη (HGB)
Η αιμοσφαιρίνη, που αξιολογείται μαζί με τον αιματοκρίτη (41-53% για τους άνδρες), είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά οξυγόνου από τους πνεύμονες στους ιστούς του σώματος. Οι τιμές της κάτω από τα φυσιολογικά όρια αποτελούν ένδειξη αναιμίας, αιμορραγίας ή κάποιας νεφρικής ή ηπατικής πάθησης. Αντίθετα, οι υψηλές τιμές της, αν δεν οφείλονται στο μεγάλο υψόμετρο, μπορεί να υποδεικνύουν από αφυδάτωση έως κάποια σοβαρή πνευμονοπάθεια ή νοσήματα της καρδιάς.
Στην πράξη: Η διατροφή που περιλαμβάνει λαχανικά και τροφές πλούσιες σε σίδηρο (π.χ. κόκκινο κρέας, βρώμη) μπορεί ως ένα βαθμό να σας εξασφαλίσει το ιδανικό επίπεδο αιμοσφαιρίνης.
