Κάθε νέα χρονιά βάζουμε καινούριους προσωπικούς στόχους και το να τρώμε καλύτερα δεν είναι κάτι πρωτότυπο. Ακόμη και οι διατροφολόγοι επηρεάζονται από αυτή τη γενική αυτή τάση του πληθυσμού. Αυτό που θα πρέπει να γνωρίζετε είναι ότι δεν χρειάζεται να πάρετε δραστικά μέτρα, όπως να κόψετε κάποια συγκεκριμένα φαγητά, για να φτάσετε τους διατροφικούς σας στόχους. Καλύτερα να εστιάσετε στο να γεμίσετε το πιάτο σας με περισσότερα τρόφιμα που σας κάνουν καλό κι έτσι θα αισθανθείτε καλύτερα και θα πετύχετε ότι προσπαθείτε.
Ρωτήσαμε τη γνώμη μιας διατροφολόγου για τις 5 τροφές που εκείνη προσωπικά προτιμά να καταναλώνει τον Ιανουάριο για να πετύχει τους παραπάνω στόχους και είναι αυτές που ακολουθούν.
Πορτοκάλια
Υπάρχει λόγος που οι διαιτολόγοι συνιστούν να τρώμε τα τρόφιμα κάθε εποχής. Είναι γιατί ότι έχει μόλις βγει από το μποστάνι είναι στα καλύτερά του τόσο από πλευράς θρεπτικών συστατικών, όσο και γεύσης. Τους χειμερινούς μήνες, λοιπόν, τα εσπεριδοειδή όπως τα πορτοκάλια, είναι παντού διαθέσιμα και υπερβολικά νόστιμα. Η γλύκα ενός πορτοκαλιού που τρώγεται ωμό, είναι αρκετή για να σου φτιάξει τη διάθεση, ακόμη και σύμφωνα με μελέτες. Εκτός αυτού είναι φυσική πηγή φυλλικού οξέος και θειαμίνης, αλλά και όπως όλα τα εσπεριδοειδή έχουν μια μοναδική φυτική ένωση που ονομάζεται εσπεριδίνη, η οποία έχει αποδειχθεί ότι υποστηρίζει την υγεία της αρτηριακής πίεσης, μεταξύ άλλων θετικών. Φυσικά, είναι πάντα μια καλή πηγή της πολύτιμης βιταμίνης C, που μας ενισχύει την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος, κάτι που είναι πολύ σημαντικό ιδίως τους χειμερινούς μήνες με τις διάφορες ιώσεις. Αυτό που μας αρέσει πολύ στα πορτοκάλια είναι ότι τον χειμώνα κρατάνε στον πάγκο της κουζίνας μας για τουλάχιστον 10 ημέρες ή και έως 20 ημέρες στο συρτάρι του ψυγείου μας. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να αγοράσετε μια μεγάλη σακούλα και να σας κρατήσουν για καιρό.
Ψάρια και θαλασσινά
Aμέτρητες έρευνες επισημαίνουν τα πλεονεκτήματα της κατανάλωσης θαλασσινών, ωστόσο οι Έλληνες δεν τα καταναλώνουν τακτικά, ούτε καν σε εβδομαδιαία βάση. Ένας λόγος μπορεί να είναι η τιμή τους, γι’ αυτό πιο οικονομικές κατεψυγμένες εκδοχές ή οι κονσέρβες που μπορεί να έχουμε πάντα στην κατάψυξη ή στο ντουλάπι μας μπορεί να είναι μια λύση για να μπουν αυτά τα πολύτιμα διατροφικά είδη πιο συχνά στο διαιτολόγιό μας. Για παράδειγμα ο τόνος, ο σολομός, η σαρδέλα, ο γαύρος, το σκουμπρί, η ρέγγα, το καβούρι και το μύδι είναι εξαιρετικές πηγές ωμέγα 3 λιπαρών οξέων. Επίσης, έχουν μεγάλη ποσότητα σε σελήνιο, σίδηρο, βιταμίνες Β6 και Β12 και πρωτεΐνη, που είναι ζωτικής σημασίας θρεπτικά συστατικά για τη γενική υγεία και ευεξία του οργανισμού. Κονσέρβες ψαρικών μπορεί κάλλιστα να χρησιμοποιηθούν για να δημιουργήσετε νόστιμα, γρήγορα πιάτα, όπως τάκος, σαλάτες, αραβικές πίτες, ακόμη και πίτσα! Αν ανήκετε στην κατηγορία όσων πρέπει να προσέχουν το αλάτι στη διατροφή τους, επιλέξτε είδη με περιορισμένο νάτριο. Οι γενικές διατροφικές οδηγίες συνιστούν την κατανάλωση ψαριού ή θαλασσινών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Το να γεμίσετε την κατάψυξή σας με προϊόντα της θάλασσας σημαίνει ότι θα έχετε πάντα κάτι να μαγειρέψετε για μεσημεριανό ή βραδινό γεύμα.
Σπανάκι
Το σπανάκι πρωτοστατεί σε αυτή τη λίστα και υπάρχει λόγος. Μας αρέσει πολύ που το σπανάκι είναι τόσο υψηλής διατροφικής αξίας και παράλληλα είναι ένα τόσο ευέλικτο συστατικό, που μπορεί να χρησιμοποιηθεί με άπειρους τρόπους: σε σούπες, σαλάτες, πίτες, τάρτες, ζυμαρικά, αλλά και σάντουιτς. Όχι μόνο ενισχύει διατροφικά κάθε συνταγή, αλλά της δίνει και πιο πληθωρική και νόστιμη γεύση. Μπορούμε να έχουμε και φρέσκο αλλά και κατεψυγμένο σπανάκι πρόχειρο στο ψυγείο μας, αφού μόλις ένα φλιτζάνι του μας δίνει περισσότερο από το 100% της ημερήσιας ανάγκης μας για βιταμίνη Κ – ένα βασικό θρεπτικό συστατικό για δυνατά οστά.
Φύκια
Αυτόν τον Ιανουάριο βάλτε και μερικά φύκια στο ντουλάπι των τροφίμων σας. Είναι γεμάτα γεύση, θρεπτικά συστατικά και τόσο ευέλικτα. Υπάρχουν, πράγματι πολλοί τρόποι για να απολαύσετε αυτό το ιδιαίτερο συστατικό. Στην αγορά, για παράδειγμα, υπάρχουν συνήθως τύποι φυκιών για σούσι, όπως τα νόρι, ενώ υπάρχουν και άλλα με γεύση σουσάμι ή γουασάμπι, που είναι ότι πρέπει και για σνακ ή για να δώσετε έξτρα γεύση σε σαλάτες ή ρύζι. Το διατροφικό προφίλ των φυκιών περιλαμβάνει βιταμίνες Β, σίδηρο και ψευδάργυρο, για να μη μιλήσουμε για τα άπειρα αντιοξειδωτικά που περιέχουν και αποτρέπουν τις ελεύθερες ρίζες από το να βλάψουν τα κύτταρα.
Μανιτάρια
Τα μανιτάρια είναι φίλοι μας! Είτε τα ψήσετε στον φούρνο με βαλσαμικό ξύδι και τυρί παρμεζάνα είτε τα μαγειρεύψετε στην κατσαρόλα με άλλα λαχανικά ή τα ανακατέψετε με το ζυμαρικό της επιλογής σας, ποτέ δεν θα κάνετε λάθος με αυτό το πεντανόστιμο συστατικό. Τα μανιτάρια είναι μια εξαιρετική πηγή βήτα γλυκάνης, ένας τύπος διαλυτών φυτικών ινών που έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση της κακής (LDL) χοληστερόλης και των επιπέδων ολικής χοληστερόλης στο αίμα. Οπότε είναι εξαιρετική τροφή για όσους πάσχουν από παθήσεις της καρδιάς και υπερλιπιδαιμία. Ακόμη, ορισμένα μανιτάρια είναι πηγές της πολύτιμης βιταμίνης D, της λεγόμενης βιταμίνης του ήλιου. Είναι σημαντική βιταμίνη γιατί μας βοηθά σε πολλά όπως με την απορρόφηση του ασβεστίου και φωσφόρου, με την υγεία των οστών και τη διατήρηση μιας καλής διάθεσης. Τον χειμώνα, που η ηλιοφάνεια δεν είναι τόσο μεγάλη, καλό είναι να έχουμε συμπληρωματικές πηγές βιταμίνης D για να καλύψουμε τις ημερήσιες ανάγκες μας.
Συμπέρασμα
Ο Ιανουάριος είναι ένα πολύ καλός μήνας για να προμηθεύσουμε την κουζίνα μας με τρόφιμα που μας κάνουν καλό. Από τα πορτοκάλια που μας δίνουν τη φρεσκάδα τους και βιταμίνες D και C μέχρι τα προϊόντα της θάλασσας με τα ωμέγα 3 λιπαρά και τις πρωτεΐνες τους. Και μην ξεχάσετε το σπανάκι, τα φύκια και τα μανιτάρια, που μας δίνουν πλήθος βιταμινών και μετάλλων, μαζί με φυτικές ίνες και ενέργεια για όλον τον Ιανουάριο.
