Επτά τρόποι να χτίσετε γερά οστά και να προλάβετε την οστεοπόρωση

Η οστεοπόρωση φθείρει τα οστά ανεπανόρθωτα, καθιστώντας τα πιο επιρρεπή σε κατάγματα. Αν και η κληρονομικότητα επηρεάζει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, η διατροφή και ο τρόπος ζωής παίζουν επίσης βασικό ρόλο, όπως και το φύλο, καθώς οι γυναίκες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο από τους άντρες.

Ανακαλύψτε παρακάτω όλους τους απλούς και ανέξοδους τρόπους, που οδηγούν στην ενίσχυση της οστικής πυκνότητας και προλαμβάνουν την οστεοπόρωση.

Ποικιλία στις τροφές

Είναι γνωστή η σημασία του ασβεστίου στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Υπάρχουν όμως και άλλες βιταμίνες και μέταλλα που είναι εξίσου σημαντικά, όπως η βιταμίνη Κ, το κάλιο και το μαγνήσιο. Μια ισορροπημένη και πολυποίκιλη διατροφή εξασφαλίζει την πρόσληψη όλων αυτών των θρεπτικών συστατικών που συμβάλλουν στην υγεία των οστών.

Πρόσληψη βιταμίνης D

Aκόμια μια βιταμίνη που προφυλάσσει τα οστά είναι η βιταμίνη D. Η «βιταμίνη του ήλιου» βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου και είναι απαραίτητη για τον έλεγχο της ποσότητας ασβεστίου και φωσφόρου στο σώμα. Οι ανάγκες του οργανισμού αυξάνονται με την ηλικία, καθώς η έλλειψη της βιταμίνης D δημιουργεί πρόσφορο έδαφος σε σπασίματα και κατάγματα.

Ισχυρό κολλαγόνο

Το κολλαγόνο θεωρείται εξίσου σημαντικό για την οστική πυκνότητα, όπως έχουν αποκαλύψει οι τελευταίες έρευνες. Πρόκειται για ένα απαραίτητο δομικό στοιχείο για τα οστά και αποτελεί περίπου το 35% του οστικού ιστού. Παρέχει ένα πλαίσιο για τα οστά και, μαζί με το ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά, τα ενισχύει.

Ασκήσεις με βάρη 

Χορός, πεζοπορία, τρέξιμο, τένις, αλλά και οποιαδήποτε προπόνηση με αντιστάσειςόπως η άρση βαρών ή τα push-ups με το βάρος του σώματός ενισχύουν τη μυϊκή δύναμη που με τη σειρά της αυξάνει την αντοχή των οστών. Αν και είναι προτιμότερο να εντάξουμε την άσκηση ήδη από μικρή ηλικία, δεν είναι ποτέ αργά να ξεκινήσετε, καθώς μέσω της άσκησης βελτιώνεται και η ισορροπία και ο συντονισμός.

Περπάτημα 

Εξίσου ωφέλιμο είναι και το περπάτημα, ειδικά εάν πιστεύετε ότι είναι δύσκολο να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις. Μια πιο ήρεμη αλλά αποτελεσματική μορφή άσκησης, όπως το περπάτημα, μπορεί απλά κι εύκολα να γίνει καθημερινή συνήθεια και συνάμα να προστατεύσει τα οστά. Μελέτες έχουν επίσης αποδείξει ότι γυναίκες που περπατούν περίπου 1,5 χιλιόμετρο κάθε μέρα έχουν υψηλότερη οστική πυκνότητα σε όλο το σώμα από ό,τι οι γυναίκες που διένυαν μικρότερες αποστάσεις.

Αποφύγετε τις δίαιτες και τα αναψυκτικά

Μια διατροφή με χαμηλή θερμιδική πρόσληψη μπορεί να οδηγήσει σε αδύναμα οστά, καθώς ενδέχεται να μη γίνεται σωστή πρόσληψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών. Ο ιδανικότερος συνδυασμός είναι μια ισορροπία ανάμεσα σε λίπη, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα, προκειμένου να βοηθήσει στην οικοδόμηση της οστικής πυκνότητας.

Παράλληλα, η υπέρμετρη κατανάλωση φωσφορικού οξέος, ένα κοινό πρόσθετο σε επεξεργασμένα τρόφιμα και αναψυκτικά, μπορεί να επηρεάσει την υγεία των οστών. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι η πρόσληψη ανθρακούχων ποτών συσχετίστηκε με σημαντικά χαμηλότερη οστική πυκνότητα σε κάθε σημείο του ισχίου που μετρήθηκε.