To rucking, μια στρατιωτικού τύπου άσκηση που περιλαμβάνει περπάτημα μιας απόστασης κουβαλώντας παράλληλα ένα βαρύ σακίδιο (rucksack + walking), είναι ανερχόμενη τάση fitness, γνωστή σε όσους αναζητούν ιδιαίτερους και πρωτότυπους τρόπους εκγύμνασης.
«Είναι μια εξαιρετικά ευέλικτη άσκηση, μπορεί δηλαδή να γίνει σχεδόν οπουδήποτε. Μπορείτε να προσαρμόσετε την απόσταση του περιπάτου σας, το βάρος που κουβαλάτε, ακόμη και το μέρος που περπατάτε (π.χ. σε λείο έδαφος ή μονοπάτια πεζοπορίας) ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης» αναφέρουν σε άρθρο τους η Jen Wilson και Athalie Redwood-Brown από το Τμήμα Αθλητικών Σπουδών του Πανεπιστημίου Νότιγχαμ Τρέντ.
Πρόκειται για έναν συνδυασμό προπόνησης δύναμης και αερόβιας άσκησης, με πολλαπλά οφέλη για τη σωματική όσο και την ψυχική υγεία -ειδικά αν γίνεται σε εξωτερικούς χώρους- όπως:
1. Καλύτερη διαχείριση βάρους
Έρευνα πάνω στα οφέλη από το περπάτημα φορώντας γιλέκο με πρόσθετο βάρος -κάτι αντίστοιχο του σακιδίου- διαπίστωσε ότι εξωθεί τον οργανισμό να δαπανήσει περισσότερη ενέργεια, να κάψει δηλαδή περισσότερες θερμίδες. Σύμφωνα με τις Wilson και Redwood-Brown, το πόσες θα είναι αυτές οι παραπάνω θερμίδες εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως το επίπεδο φυσικής κατάστασης, η ηλικία και το βάρος του σακιδίου. Το rucking συνεπώς είναι ιδανική άσκηση για όσους επιθυμούν καλή διαχείριση του σωματικού βάρους τους ή βελτίωση της συνολικής φυσικής τους κατάστασης.
2. Ψυχική ευημερία
Τα οφέλη του μεγιστοποιούνται όταν πραγματοποιείται σε εξωτερικούς χώρους. Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι η άσκηση που γίνεται έξω βελτιώνει τη διάθεση (και προσφέρει τέσσερα ακόμα μοναδικά οφέλη). Μια εξήγηση επικεντρώνεται στην ευεργετική επίδραση που έχει για την ψυχική υγεία το φυσικό πράσινο, μειώνοντας τα συμπτώματα άγχους, κατάθλιψης, ακόμη και κόπωσης. Οι συγγραφείς του άρθρου προτείνουν την άσκηση μαζί με έναν φίλο, αφού έτσι μειώνεται η αρτηριακή πίεση, σύμφωνα με μια μελέτη (και ας μην ξεχνάμε πως είναι και ένας σίγουρος και ευχάριστος τρόπος που μας «πείθει» να γυμναστούμε).
3. Γερά οστά
Τα γιλέκα με πρόσθετα βάρη κατά το περπάτημα έχουν αποδειχθεί μέσα από μελέτες ως ένα «αξεσουάρ» για την ενίσχυση και διατήρηση της υγείας των οστών, μέσα από την αύξηση της οστικής πυκνότητας -ιδιαίτερα σε σημεία επιρρεπή σε κατάγματα όπως τα γόνατα, οι αστράγαλοι και οι γοφοί. Η βελτίωση της οστικής πυκνότητας διευκολύνει την εκτέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων όπως το κουβάλημα των πραγμάτων από το σούπερ μάρκετ, αλλά και την ισορροπία, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο πτώσεων.
Η καλή ισορροπία είναι το σημαντικότερο ίσως εφόδιο από το rucking για το πέρασμα στην τρίτη ηλικία, μια ασπίδα έναντι των καταγμάτων και των πτώσεων που φέρνει το γήρας λόγω της εξασθένησης της οστικής πυκνότητας. «Η αερόβια άσκηση από μόνη της μπορεί να μην είναι επαρκής για τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας, ο συνδυασμός της ωστόσο με προπόνηση δύναμης μπορεί να προάγει την υγιή ανάπτυξη των οστών, γι’ αυτό και το rucking είναι δυνητικά ωφέλιμο» σημειώνουν οι Wilson και Redwood-Brown.
Tips για σωστή αρχή
Όπως κάθε άσκηση, χωρίς προσοχή και φροντίδα για τα κατάλληλα μέτρα, το rucking μπορεί οδηγήσει σε τραυματισμούς και να αποδειχθεί επικίνδυνο, κυρίως για τους πρωτάρηδες. Μελέτες σε στρατιώτες έχουν καταλήξει ότι το rucking μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στη μέση και την πλάτη, κατάγματα καταπόνησης στα κάτω άκρα (όπως η κνήμη), φουσκάλες στα πόδια και πόνο στα γόνατα.
Συνεπώς:
- ξεκινήστε με χαμηλό βάρος, περίπου το 5-10% του σωματικού σας βάρους και αυξήστε σταδιακά. Για άτομο που ζυγίζει 70 κιλά, το σακίδιο πρέπει να έχει βάρος 3,5-7
- φροντίστε η διαδρομή να είναι σύντομη, ώστε να αποφευχθούν μυϊκοί τραυματισμοί όπως συνέβη στις γυναίκες πεζοπόρους μιας μελέτης μετά από 2χλμ rucking. Προσοχή θέλει και η συχνότητα εντούτοις, περιορίζοντας τη δραστηριότητα στις δύο φορές την εβδομάδα με στόχο τα 300 λεπτά μέτριας έντασης την εβδομάδα.
- προμηθευτείτε το κατάλληλο σακίδιο, με επαρκή επένδυση για να μην καταπονείται η πλάτη και χωρίσματα που να επιτρέπουν τη σωστή κατανομή βάρους. Μια λύση είναι το τυπικό σακίδιο πεζοπορίας με δεξαμενή νερού και χρήση πραγμάτων που βρίσκονται σε κάθε σχεδόν σπίτι όπως κονσέρβες ή σακούλες με ρύζι.
