Τι μπορείτε να προσθέσετε σε μια μεγάλη ποικιλία φαγητών, από δημητριακά μέχρι σαλάτες, που να είναι τραγανά, χορταστικά και γευστικά, αλλά και να κάνουν καλό στην καρδιά σας;
Η απάντηση είναι: τα καρύδια! Αν και σχεδόν όλοι οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά, τα καρύδια μπορεί να είναι ιδιαίτερα καλά για την προστασία της καρδιαγγειακής υγείας, σύμφωνα με μια μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Circulation.
Τι νέα μελέτη έγινε για τα καρύδια
Η μελέτη με τίτλο Walnuts and Healthy Aging είναι μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή που υποστηρίζεται από επιχορήγηση από την Επιτροπή Καρυδιών της Καλιφόρνια. Οι ερευνητές παρακολούθησαν υγιείς ηλικιωμένους από δύο κοινότητες. Συνολικά συμμετείχαν 708 ενήλικες ηλικίας 63-79 ετών που ζούσαν στη Λόμα Λίντα της Καλιφόρνια ή στην Βαρκελώνη της Ισπανίας, Οι ερευνητές τους χώρισαν σε δύο ομάδες. Η μία ομάδα πρόσθεσε μισό φλιτζάνι καρύδια στην καθημερινή της διατροφή για δύο χρόνια, ενώ η άλλη ομάδα δεν έτρωγε καθόλου καρύδια.
Μετά από δύο χρόνια, τα μέσα επίπεδα της επιβλαβούς λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL) χοληστερόλης (γνωστή και ως “κακή” χοληστερόλη) ήταν χαμηλότερα στην ομάδα που κατανάλωνε καρύδια.
Αξίζει να σημειωθεί ότι σχεδόν το ένα τρίτο των συμμετεχόντων έπαιρνε στατίνες που μειώνουν την χοληστερόλη. Επομένως τα μέσα επίπεδα χοληστερόλης και στις δύο ομάδες ήταν ήδη σε φυσιολογικά όρια.
Οι ερευνητές εικάζουν ότι τα οφέλη των καρυδιών στην μείωση της “κακής” χοληστερόλης μπορεί να είναι πιο έντονα σε άτομα με αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης. Δεν υπάρχει τρόπος να γνωρίζουμε από τα τρέχοντα δεδομένα εάν αυτό είναι αλήθεια.
“Αυτή η πρόσφατη δοκιμή επιβεβαιώνει αυτό που έχουν βρει προηγούμενες μελέτες, δηλαδή ότι τα καρύδια στη διατροφή φαίνεται να βελτιώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης”, λέει ο δρ. Deirdre Tobias, επιδημιολόγος παχυσαρκίας και διατροφής στο Brigham and Women’s Hospital που συνδέεται με το Χάρβαρντ.
Η νέα δοκιμή διήρκεσε επίσης πολύ περισσότερο από προηγούμενες μελέτες για τα καρύδια. Ωστόσο, δεν είναι σαφές ποιες τροφές αντικαταστάθηκαν από τα καρύδια στη διατροφή των συμμετεχόντων, κάτι που μπορεί να επηρεάσει το μέγεθος των οφελών που κατέγραψαν οι ερευνητές. Για παράδειγμα, η αντικατάσταση των ανθυγιεινών, εξαιρετικά επεξεργασμένων σνακ με καρύδια θα είχε πιθανώς μεγαλύτερο όφελος από μια πιο γενική προσθήκη καρυδιών στη διατροφή, εξηγεί ο δρ. Tobias.
Τα καρύδια συνδέονται με μειωμένα επιβλαβή λίπη στο αίμα, χωρίς να οδηγούν σε επιπλέον σωματικό βάρος
Οι ερευνητές ανέλυσαν επίσης τη συγκέντρωση και το μέγεθος των σωματιδίων της LDL χοληστερόλης. Τα μικρότερα, πιο πυκνά σωματίδια LDL είναι πιο πιθανό να προκαλέσουν αθηροσκλήρωση. Αυτή είναι η συσσώρευση λιπώδους πλάκας μέσα στις αρτηρίες, το χαρακτηριστικό των περισσότερων καρδιαγγειακών παθήσεων που καταλήγουν σε έμφραγμα, ή εγκεφαλικό επεισόδιο.
Οι συμμετέχοντες στην έρευνα που έτρωγαν καρύδια είχαν χαμηλότερα επίπεδα αυτών των μικρότερων σωματιδίων. Είχαν επίσης μειωμένα επίπεδα λιποπρωτεϊνών μέσης πυκνότητας (IDL), που επίσης συνδέεται με αύξηση των καρδιαγγειακών κινδύνων.
Και παρόλο που μισό φλιτζάνι καρύδια περιέχει περίπου 185 θερμίδες, αυτοί που τα έτρωγαν στην μελέτη δεν πήραν καθόλου περιττά κιλά.
Προηγούμενη έρευνα είχε δείξει, ότι τα άτομα που καταναλώνουν ξηρούς καρπούς τακτικά έχουν λιγότερες πιθανότητες για καρδιακές παθήσεις και πολλές μελέτες έχουν επικεντρωθεί ειδικά στα καρύδια. Το 2018, ο δρ. Tobias και οι συνεργάτες του δημοσίευσαν μια μετα-ανάλυση και μια συστηματική ανασκόπηση μελετών. Εξέτασαν το πώς η κατανάλωση καρυδιών επηρεάζει τα λιπίδια του αίματος ενός ατόμου και άλλους κινδύνους που σχετίζονται με την καρδιά. Η ανασκόπηση περιελάμβανε 26 ελεγχόμενες δοκιμές που αφορούσαν συνολικά περισσότερα από 1.000 άτομα.
Διαπιστώθηκε ότι η κατανάλωση καρυδιών σε μια ισορροπημένη διατροφή οδήγησε σε μείωση της ολικής χοληστερόλης, της LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων.
Τι το ιδιαίτερο έχουν τα καρύδια;
Αν και όλοι οι ξηροί καρποί είναι καλές πηγές υγιεινών ακόρεστων λιπαρών, τα καρύδια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε άλφα-λινολενικό οξύ (ALA). Αυτό είναι ένας πρόδρομος των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων EPA και DHA, που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι γνωστά για τις προστατευτικές τους ιδιότητες για την καρδιά. Ο οργανισμός μας μετατρέπει το ALA σε EPA και DHA, αν και η αποτελεσματικότητα αυτής της διαδικασίας διαφέρει από άτομο σε άτομο.
Επιπλέον, τα καρύδια καταναλώνονται συνήθως ωμά. Έτσι έχουν μεγαλύτερες αντιοξειδωτικές ιδιότητες από τους ξηρούς καρπούς που συνήθως καταναλώνονται ψημένοι. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην πρόληψη, ή την μείωση της οξείδωσης που βλάπτει τις αρτηρίες και συμβάλλει στην καρδιακή νόσο.
Iatropedia.gr
