*Γράφει ο Αναστάσιος Μαντζώρος MSc, PhD φυσικοθεραπευτής, καθηγητής Φυσικής Αγωγής
Η υποκινητικότητα που χαρακτηρίζει το σύγχρονο τρόπο ζωής έχει δημιουργήσει σημαντικά προβλήματα στη σωματική και την ψυχική υγεία του ατόμου. Τα προβλήματα αυτά εμφανίζονται εντονότερα σε ενήλικες άνω των 65 ετών, λόγω της βιολογικής φθοράς και της μειωμένης καθημερινής κινητικής τους δραστηριότητας.
Το 60ο έτος αποτελεί το σημείο μετάβασης στην τρίτη ηλικία. Άτομα άνω των 80 εντάσσονται στην τέταρτη ηλικία. Σε παγκόσμιο επίπεδο σημειώνεται σταδιακή αύξηση αριθμού ατόμων 3ης και 4ης ηλικίας και σταδιακή μείωση αριθμού ατόμων παιδικής και εφηβικής ηλικίας. Οι Έλληνες αποτελούν το δεύτερο πιο γερασμένο πληθυσμό σε παγκόσμιο επίπεδο.
Ποιες οι επιπτώσεις και μεταβολές της γήρανσης στα οργανικά συστήματα
Ο εκφυλισμός των βιολογικών συστημάτων ξεκινά κατά τη διάρκεια της 3ης δεκαετίας. Ο ρυθμός γήρανσης διαφέρει σε κάθε άτομο και κάθε οργανικό σύστημα. Με την πάροδο της ηλικίας μειώνεται η φυσική δραστηριότητα παρατηρούνται μεταβολές σε σωματικό και ψυχικό επίπεδο.
Στο νευρικό σύστημα παρατηρείται μείωση του αριθμού νευρικών κυττάρων, της αιματικής ροής και οξυγόνωσης του εγκεφάλου, μείωση των νοητικών λειτουργιών και ικανοτήτων και μεταβολές σε νευροδιαβιβαστές (π.χ. μείωση της ντοπαμίνης).
Στο μυϊκό σύστημα παρατηρείται μείωση της μυϊκής μάζας (σαρκοπενία), της μυϊκής λειτουργικής ικανότητας (δύναμη, αντοχή, ισχύς, ελαστικότητα), του μυϊκού τόνου και μεταβολές μήκους μυών.
Στο ερειστικό σύστημα παρατηρείται μείωση της οστικής μάζας, του μεσάρθριου διαστήματος, γίνονται λεπτότεροι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι, μειώνεται το συνολικό ύψος και εμφανίζεται ελαφρά κύφωση.
Στο αναπνευστικό σύστημα παρατηρείται εξασθένιση αναπνευστικών μυών, μείωση της ελαστικότητας των πνευμόνων, μείωση του αριθμού και αύξηση του μεγέθους των κυψελίδων, μείωση της έντασης του βήχα, μείωση του Vo2 max και μεταβολές πνευμονικών όγκων.
Στο κυκλοφορικό σύστημα παρατηρείται αύξηση του μεγέθους της καρδιάς, μείωση του αυτοματισμού του φλεβόκομβου, μείωση του όγκου παλμού, μείωση της ελαστικότητας των αγγείων και αύξηση της διάρκειας καρδιακής συστολής.
Κινητικά εμφανίζεται δυσκολία εκτέλεσης καθημερινών λειτουργικών δραστηριοτήτων, ιδιόρρυθμο βάδισμα και αυξημένος αριθμός πτώσεων.
Ποιες οι επιδράσεις της άσκησης
Στο νευρικό σύστημα σημειώνεται καθυστέρηση της εκφύλισης των νευρικών κυττάρων, ταχύτερη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων, βελτίωση του νευροφυτικού συστήματος και μείωση της κατάθλιψης και της άνοιας.
Στο μυϊκό σύστημα σημειώνεται βελτίωση μυϊκής λειτουργικής ικανότητας, αύξηση της δύναμης ως αποτέλεσμα καλύτερης νευρικής διέγερσης, αύξηση του μυϊκού όγκου, του μυϊκού τόνου, της πρόσληψης Ο2 στους μύες.
Στο ερειστικό σύστημα παράγεται νέος οστίτης ιστός και αυξάνεται το Ca των οστών.
Στο αναπνευστικό σύστημα δημιουργείται οικονομικότερος τύπος αναπνοής (μικρή κατανάλωση ενέργειας), βελτίωση των πνευμονικών όγκων και αύξηση του VO2max.
Στο κυκλοφορικό σύστημα σημειώνεται αύξηση της ελαστικότητας των αρτηριών, βελτίωση της φλεβικής κυκλοφορίας και μείωση της καρδιακής συχνότητας ηρεμίας.
Στο κινητικό σύστημα βελτιώνεται η ικανότητα αυτοεξυπηρέτησης, η εκτέλεση γρήγορων και πολύπλοκων κινήσεων, η ισορροπία και γίνεται πρόληψη των πτώσεων.
Επιπλέον παρατηρείται μείωση του σωματικού λίπους, της χοληστερόλης, των παραγόντων ευθυνόμενων για πρόκληση ασθενειών, αύξηση του μέσου όρου ζωής και του αισθήματος ψυχικής ευφορίας.
Ποια τα χαρακτηριστικά της σωστής και ασφαλούς άσκησης
▪ Σωστή αξιολόγηση – έλεγχος ζωτικών σημείων πριν την άσκηση
▪ Αποφυγή άσκησης σε ακραίες θερμοκρασίες
▪ Αθλητική ένδυση
▪ Αποφυγή άσκησης σε περίπτωση έντονης κόπωσης
▪ Αποφυγή επικίνδυνων δραστηριοτήτων (υψηλές ταχύτητες, γονυπετή θέση, στήριξη στο ένα κάτω άκρο, κινήσεις σε ακραίες θέσεις)
▪ Συχνότητα εφαρμογής: 3 – 4 φορές εβδομαδιαίως
▪ ∆ιάρκεια άσκησης: 45 – 60 min
▪ Ένταση άσκησης: Κ.Σ max= (220 – ηλικία) ∗ 0,7
Ποια είδη ασκήσεων ενδείκνυνται
1. Αερόβιες δραστηριότητες με διάρκεια: 20 – 30 min, ένταση: 70% Κ.Σ. max με σταθερή μέθοδο άσκησης και σταδιακή αύξηση έντασης και διάρκειας. ∆ιακρίνονται σε: αερόβιες δραστηριότητες κλειστού χώρου που παρέχουν περισσότερη προστασία και ασφάλεια και συνήθως πραγματοποιούνται με μηχανήματα όπως στατικό ποδήλατο, διάδρομος βάδισης, χορός κ.τ.λ. και αερόβιες δραστηριότητες στη φύση όπου χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στους ηλικιωμένους, όπως είναι: το ποδήλατο, βάδιση, jogging, golf κ.τ.λ.
2. Αναερόβιες δραστηριότητες με διαλείμματα. ∆ιακρίνονται σε: α) ασκήσεις επιβάρυνσης, όπου προτιμάται η σύγκεντρη συστολή με μέτρια ταχύτητα. Για την αύξηση της μυϊκής δύναμης προτίνονται τα 3 set των 12 επαναλήψεων, έντασης 40 – 60% R.M. ενώ για αρχάριους 2 set των 10 επαναλήψεων. Για αύξηση της αντοχής 3 set των 15 επαναλήψεων, έντασης 30% R.M. Η επιβάρυνση μπορεί να αυξάνεται 5% εβδομαδιαίως β) ελεύθερες γυμναστικές ασκήσεις, εκτελούνται σε όρθια και καθιστή θέση, με δημοφιλή τη χρήση ράβδου ή μπάλας και προηγούνται των ασκήσεων επιβάρυνσης γ) λειτουργικές ασκήσεις όπως ασκήσεις βάδισης, λειτουργικές ασκήσεις άνω άκρων, αναπηδήσεις και συνδυασμός των παραπάνω και δ) ασκήσεις σε καρέκλα, είναι ιδιαίτερα ασφαλής μέθοδος άσκησης με ευρεία εφαρμογή σε ηλικιωμένους. Η κατασκευή της καρέκλας πρέπει να είναι κατάλληλη και οι ασκήσεις ποικιλόμορφες.
3. Αναπνευστικές ασκήσεις που περιλαμβάνουν: ι) θέσεις και ασκήσεις χαλάρωσης, ιι)συγχρονισμός της αναπνοής και συνδυασμός αναπνευστικών ασκήσεων με κινησιοθεραπεία.
4. Διατάσεις. Προτιμάται η ενεργητική διάταση και κυρίως η αυτοδιάταση με αποφυγή των υψηλών ταχυτήτων και προσαρμογές στις θέσεις διάτασης. Συνήθως δίνονται 2 – 5 επαναλήψεις σε κάθε μυ και με διάλειμμα: 5-10 sec ανάμεσά τους. Για αξιόλογα αποτελέσματα είναι επιθυμητή η διατήρηση της τελικής θέσης 60 sec.
5. Το tai chi είναι ιδανικό και ολοκληρωμένο πρόγραμμα άσκησης για ηλικιωμένους με θετικές επιδράσεις στο σύνολο του οργανισμού. Οι ασκήσεις αναπαριστούν κινήσεις φυσικών στοιχείων και αρχαίων πολεμικών κινεζικών τεχνών και είναι εύκολες στην εκτέλεση.
6. Η yoga, περιλαμβάνει ασκήσεις που γυμνάζουν όλο το σώμα και ασκήσεις χαλάρωσης. Προτιμώνται οι ασκήσεις που δεν επιβαρύνουν υπέρμετρα τις αρθρώσεις και το μυοτενόντιο σύνολο.
7. Ασκήσεις σε πισίνα με κατάλληλη υλικοτεχνική υποδομή και συνθήκες άσκησης (υγρασία, θερμοκρασία κ.τ.λ.), τήρηση υγιεινής χώρου και αθλουμένων. Η ένταση της άσκησης υπολογίζεται: {(220 – ηλικία) ∗ 0,7}. Είναι δυνατή η προθέρμανση και με ασκήσεις νερού-εδάφους.
Τα επιμέρους τμήματα ενός προγράμματος άσκησης
α. Η προθέρμανση με διάρκεια 10 – 15 min, με σταδιακή αύξηση έντασης και είναι i) γενική, και ii) ειδική. Περιλαμβάνει: αερόβιες δραστηριότητες, ελεύθερες γυμναστικές ασκήσεις, αναπνευστικές ασκήσεις, διατάσεις.
Β. Η δυναμική φάση ή κυρίως πρόγραμμα με διάρκεια: 20 – 30 min, ένταση: στο προκαθορισμένο επίπεδο και περιλαμβάνει: αερόβιες δραστηριότητες, ασκήσεις επιβάρυνσης, λειτουργικές δραστηριότητες και
γ. Η αποθεραπεία με διάρκεια: 5 – 10 min με σταδιακή μείωση της έντασης γιατί η απότομη διακοπή της άσκησης είναι επικίνδυνη. Περιλαμβάνει: αερόβιες δραστηριότητες, ελεύθερες γυμναστικές ασκήσεις, λειτουργικές δραστηριότητες, διατάσεις, αναπνευστικές ασκήσεις.
Επισημάνσεις : Το Tai Chi, η Yoga, η άσκηση σε πισίνα & μερικές αερόβιες δραστηριότητες συχνά αποτελούν (από μόνες τους) ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα άσκησης.
Για την άσκηση σε μη υγιείς ηλικιωμένους επιβάλλονται:
▪ Τροποποιήσεις στη διάρκεια, την ένταση του προγράμματος, και τα είδη των ασκήσεων
▪ Σε αναπνευστικές νόσους προτιμώνται αερόβιες δραστηριότητες
▪ Σε νευρολογικούς ασθενείς στόχος η επανεκπαίδευση βασικών λειτουργικών δραστηριοτήτων
▪ Σε καρδιαγγειακές νόσους ενδείκνυνται χαμηλότερη ένταση, αποφυγή ισομετρικών ασκήσεων, έντονων ασκήσεων επιβάρυνσης, μεγαλύτερη διάρκεια αποθεραπείας.
Η διακοπή άσκησης επιβάλλεται σε υπέρμετρη αύξηση της καρδιακής συχνότητας και σε εμφάνιση ωχρότητας, ζάλης, δύσπνοιας, ιλίγγου, έντονης κόπωσης, έντονης εφίδρωσης και ναυτίας.
Η ηλικία, όπως φαίνεται δεν είναι απαγορευτικός παράγοντας. Κυρίως απαιτείται διάθεση για καλή ποιότητα ζωής. Η άσκηση είναι το καλύτερο φάρμακο ενάντια σε όλες τις αρνητικές πλευρές της γήρανσης.
https://www.ygeiamou.gr/
