Η πίεση της νέας χρονιάς για «επιστροφή στη φόρμα» οδηγεί κάθε Ιανουάριο εκατομμύρια ανθρώπους σε ριζικές αλλαγές διατροφής, με τα καρότσια των σούπερ μάρκετ να γεμίζουν προϊόντα που φέρουν ετικέτες όπως «χαμηλά λιπαρά», «υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη», «χωρίς ζάχαρη» ή «πλούσια σε φυτικές ίνες». Ωστόσο, ειδικοί προειδοποιούν ότι ακόμη και τρόφιμα με υγιεινό προφίλ μπορεί, σε μεγάλες ποσότητες ή στη λάθος μορφή, να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα.
Όπως επισημαίνεται, πολλά προϊόντα που προβάλλονται ως «υγιεινά» βασίζονται στο λεγόμενο health halo – μια πρακτική κατά την οποία ένα τρόφιμο παρουσιάζεται ως ωφέλιμο επειδή είναι «χαμηλό» σε ένα συστατικό, χωρίς να αναδεικνύεται η υψηλή περιεκτικότητά του σε πρόσθετα, ζάχαρη ή κορεσμένα λιπαρά.
Την ίδια στιγμή, ακόμη και ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα, αν καταναλώνονται ανεξέλεγκτα, μπορούν να μετατραπούν σε «βόμβες» θερμίδων, ζάχαρης ή αλατιού, ξεπερνώντας εύκολα τις ημερήσιες διατροφικές συστάσεις.
Σύμφωνα με τις οδηγίες του βρετανικού συστήματος υγείας (NHS), οι άνδρες δεν θα πρέπει να καταναλώνουν περισσότερες από 2.500 θερμίδες ημερησίως και 95 γραμμάρια λίπους (εκ των οποίων έως 30 γραμμάρια κορεσμένα), ενώ για τις γυναίκες το όριο είναι 2.000 θερμίδες και 70 γραμμάρια λίπους (20 γραμμάρια κορεσμένα). Για όλους τους ενήλικες, η ημερήσια κατανάλωση ζάχαρης δεν πρέπει να ξεπερνά τα 30 γραμμάρια και το αλάτι τα 6 γραμμάρια.
Με βάση αυτά τα δεδομένα, η διατροφολόγος Λίλι Σάουτερ επισημαίνει στην Daily Mail μια σειρά από τρόφιμα που θεωρούνται «υγιεινά», αλλά απαιτούν μέτρο και προσοχή:
Μπάρες πρωτεΐνης
Παρότι αποτελούν εύκολη λύση για αύξηση της πρωτεΐνης, αρκετές περιέχουν υψηλές ποσότητες ζάχαρης και πρόσθετων ουσιών. Όπως σημειώνει η Σάουτερ, προϊόν που περιέχει πάνω από 22,5 γραμμάρια ζάχαρης ανά 100 γραμμάρια θεωρείται υψηλό σε ζάχαρη. Η ανάγνωση της ετικέτας είναι καθοριστική, ενώ προτείνεται και η παρασκευή σπιτικών μπαρών με απλά υλικά.
Ψητά λαχανικά-ρίζες
Παντζάρια, καρότα, παστινάκια και γλυκοπατάτες είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, αλλά το ψήσιμό τους σε υψηλή θερμοκρασία μειώνει την περιεκτικότητα σε νερό και συμπυκνώνει τα φυσικά τους σάκχαρα. Η προσθήκη μελιού, σιροπιών ή βουτύρου αυξάνει σημαντικά θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά.
Γιαούρτι «ελληνικού τύπου»
Το αυθεντικό ελληνικό γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και ασβέστιο, όμως τα προϊόντα «ελληνικού τύπου» συχνά έχουν διαφορετική διαδικασία παραγωγής και χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, περίπου 4 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
Ελιές
Παρά τα ωφέλιμα λιπαρά τους, μια μικρή μερίδα 30 γραμμαρίων μπορεί να περιέχει έως και 1,2 γραμμάρια αλάτι. Το ξέβγαλμα από την άλμη και ο περιορισμός σε 5–10 ελιές ανά μερίδα θεωρούνται πιο ασφαλείς επιλογές.
Μούσλι
Αν και βασίζεται σε δημητριακά και ξηρούς καρπούς, πολλά μούσλι περιέχουν μεγάλη ποσότητα αποξηραμένων φρούτων ή πρόσθετα όπως σοκολάτα, αυξάνοντας τη ζάχαρη και τα λιπαρά. Συνιστάται επιλογή προϊόντων με λιγότερα από 5 γραμμάρια ζάχαρης ανά 100 γραμμάρια.
Αποξηραμένα φρούτα
Αποτελούν συμπυκνωμένη πηγή ζάχαρης και μπορούν να επηρεάσουν την υγεία των δοντιών. Η συνιστώμενη ποσότητα δεν ξεπερνά τα 30 γραμμάρια, ιδανικά μαζί με το κύριο γεύμα.
Χούμους
Παρότι πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, περιέχει αρκετές θερμίδες λόγω ελαιόλαδου και ταχινιού. Οι ειδικοί προτείνουν έως 2–3 κουταλιές ανά μερίδα.
Πράσινοι χυμοί
Μπορεί να περιέχουν μεγάλες ποσότητες «ελεύθερων σακχάρων» και ελάχιστες φυτικές ίνες. Προτιμώνται χυμοί με μεγαλύτερη αναλογία λαχανικών ή smoothies με ολόκληρα φρούτα.
Matcha latte
Το καθαρό matcha είναι χαμηλό σε θερμίδες, όμως στις εκδοχές καφέ μπορεί να φτάσει τις 220 θερμίδες και τα 29 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα. Η επιλογή άγλυκης εκδοχής μειώνει σημαντικά το φορτίο.
Αναψυκτικά χωρίς θερμίδες
Αν και δεν περιέχουν ζάχαρη, τα τεχνητά γλυκαντικά ενδέχεται να επηρεάζουν το μικροβίωμα του εντέρου. Συνιστάται περιστασιακή κατανάλωση και εναλλακτικά αρωματισμένο νερό.
Σάλτσες σαλάτας
Οι κρεμώδεις σάλτσες είναι πλούσιες σε λιπαρά, ενώ ακόμη και οι βινεγκρέτ συχνά περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη. Η ποσότητα 1–2 κουταλιών και οι σπιτικές εκδοχές θεωρούνται πιο ισορροπημένη λύση.
Οι ειδικοί καταλήγουν ότι το κλειδί δεν είναι η πλήρης αποφυγή αυτών των τροφίμων, αλλά ο έλεγχος της ποσότητας και η σωστή ενημέρωση, ώστε η «υγιεινή διατροφή» να μην μετατραπεί άθελά της σε διατροφική παγίδα.
